Fructe si legume, cantitățile recomandate în funcție de vârstă: Regula celor 5 porții pe zi

Cercetările științifice descoperă continuu noi moduri prin care fructele și legumele promovează sănătatea și creșterea corectă, nu numai prin sărurile minerale indispensabile, vitaminele și fibrele, ci și datorită substanțelor prețioase descoperite mai recent, precum licopenul din roșii sau antocianii din vinete și struguri. Toate aceste molecule participă la bunăstarea organismului atâta timp cât sunt luate în diferite moduri ca parte a unei alimentații echilibrate la 5 porții pe zi.

Câteva date despre consumul de fructe și legume

În ciuda atâtor informații corecte și confirmări științifice continue care ies în evidență în reviste și la televizor, mesajul pare lent în a ajunge la destinație. 

Unul din trei cetăţeni din UE (33%) a raportat în 2019 că nu consumă zilnic fructe şi legume şi doar 12% din populaţie a consumat cele cinci sau mai multe porţii recomandate pe zi, în România fiind cei mai puţini amatori de fructe şi legume, arată datele publicate marţi de Oficiul European pentru Statistică (Eurostat).

În România doar 2% din populaţie mănâncă zilnic cel puţin cinci porţii de fructe şi legume, fiind urmată de Bulgaria şi Slovenia (ambele cu 5%) şi Austria (6%).

Fructe și legume: care este porția potrivită într-o dietă corectă

Porția potrivită poate părea un concept vag, în timp ce este important să o definim astfel încât consumul corect de fructe și legume să ne poată garanta zilnic toți nutrienții importanți pentru sănătatea noastră. La adulți, o porție de fructe corespunde la 150 g (adică un măr sau 2-3 mandarine sau mandarine sau caise), pentru legume la 250 g cântărite crude și pentru salată la 50 g.

Evident că în cazul copiilor cantitatea trebuie să fie proporțională cu vârsta și constituția lor. Potrivit anglo-saxonilor, o porție potrivită este aceea pe care un copil o poate ține în palmă. În funcție de necesități (vitamine, săruri minerale și fibre), începând cu vârsta de 3 ani este ½ porție de adult ( adică ½ măr sau 120 g de legume) și ajungând treptat la o porție completă în jurul vârstei de 10 ani.

Schemă: cantitate de porții de fructe și legume în funcție de vârstă

Iată o diagramă a cantităților recomandate de fructe, legume și verdeață în funcție de vârstă: 

1-3 ani

- verdeață/legume pentru a fi gătite sau consumate crude: 30-50 g

- salate cu frunze: 20-30 g

- fructe: aproximativ 100 g (1/2 fruct normal sau 1 fruct mic, cum ar fi prune sau caise)

4-6 ani

- verdeață/legume pentru a fi gătite sau consumate crude: 50-70 g

- salate cu frunze: 40 g

- fructe: aproximativ 150 g (1 fruct normal sau 2 fructe mici precum prune sau caise)

7-9 ani

- verdeață/legume pentru a fi gătite sau consumate crude: 70-100 g

- salate cu frunze: 50 g

- fructe: aproximativ 150 g (1 fruct normal sau 2 fructe mici precum prune sau caise)

> 9 ani (ca vârsta următoare)

- legume pentru a fi gătite sau consumate crude: 100-150, 200 g

- salate cu frunze: 60 g

- fructe: aproximativ 150 g (1 fruct normal sau 2 fructe mici precum prune sau caise).

Evident, o creștere a consumului acestor alimente nu va avea efecte negative (în afară de poate umflarea sau un efect laxativ), dar cu siguranță ar fi important să nu coboare sub aceste cantități.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți Parinți și Pitici și pe Google News

Te-a ajutat acest articol?

Urmărește pagina de Facebook Părinți și pitici și pagina de Instagram Părinți și pitici și accesează mai mult conținut util pentru a avea grijă de copilul tău în fiecare etapă a dezvoltării lui.